เมษายน 7, 2014 at 5:12 pm

การออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน

ความร้อนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆแสดงถึงเดือนเมษายนมาถึงแล้ว เราเข้าสู่ฤดูร้อนเต็มตัว การเล่นกีฬาในช่วงนี้จึงต้องมีความระมัดระวังและใส่ใจรายละเอียดมากขึ้น เพราะแสงแดดและความร้อนอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ผลที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายในภาวะที่มีแสงแดดและความร้อนต่อร่างกายจะเกิดขึ้น 2 ส่วน คือ ผิวหนังและการขาดน้ำ

การที่ผิวถูกแสงแดดเป็นประจำจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นผิวหนังไหม้ ผิวลอก ดำ ตกกระ ฝ้า จนถึงมะเร็งผิวหนัง รวมทั้งต้อกระจก อาการเบื้องต้นสำหรับผิวไหม้ คือ ผิวจะร้อน แดงและเจ็บ การสัมผัสผิวหนังบริเวณดังกล่าวจะทำให้เกิดอาการเจ็บ หลังจากนั้นผิวจะพองและตกสะเก็ด ถ้ายังอยู่ในที่ที่มีแสงแดดแรงมากเป็นเวลานาน อาจมีอาการพุพองเหมือนโดนน้ำร้อนลวก

ข้อแนะนำสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายท่ามกลางแสงแดด คือ พยายามหลีกเลี่ยงช่วงเวลา 10.00-15.00 เนื่องจากเป็นช่วงที่มีรังสีอัลตราไวโอเล็ตมาก หากเลี่ยงไม่ได้ควรใส่เสื้อแขนยาว สวมหมวกและแว่นตากันแดด ใช้ครีมกันแดดที่มี SPF (Sun protection Factor) 15-30 ในการออกกำลังกายในแสงแดดไม่เกิน 2 ชั่วโมง หากเกินกว่านั้นควรใช้ SPF มากกว่า 30, หากมีอาการผิดปกติของผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งพบก้อนที่คล้ายไฝ โตเร็ว ขนาดใหญ่ ควรไปพบแพทย์ผิวหนัง

กลุ่มอาการของภาวะขาดน้ำ (Dehydration) จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำในร่างกายตั้งแต่ 2-7% ของน้ำหนักตัว ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพทางกายลดลง สติสัมปชัญญะขาดหายหรือกระทั่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ อาการผิดปกติเกิดได้หลายประการได้แก่ ภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน(Heat exhaustion) มีอาการกระหายน้ำจัด อ่อนเพลีย มึนงง

ภาวะตะคริวจากความร้อน (Heat cramps) ผู้ป่วยมักมีอาการหายใจหอบถี่ ทำให้ระดับของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดต่ำ และเกิดภาวะที่เลือดเป็นด่าง ทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก

ภาวะลมแดด (Heat syncope) เกิดจากการขาดน้ำและเกลือแร่โดยได้รับชดเชยไม่เพียงพอ มีอาการกระหายน้ำ หน้ามืด เป็นลมระหว่างออกกำลังกาย

โรคลมร้อน (Heat stroke) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากความร้อนที่สะสมและสร้างขึ้นทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้นมาก เมื่อวัดอุณหภูมิภายในแกนกลางของร่างกาย มีอุณหภูมิสูงกว่า 41 องศาเซลเซียส แต่ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนออกไปได้ทำให้ปริมาณความร้อนที่สูงมากทำอันตรายต่อระบบประสาทส่วนกลางซึ่งควบคุมการขยายตัวของหลอดเลือด

รวมทั้งการกระตุ้นให้ต่อมเหงื่อสร้างเหงื่อ มักพบภาวะไตวายเฉียบพลัน ระบบหายใจล้มเหลว ตับและเกร็ดเลือดถูกทำลาย และส่วนใหญ่ก็จะเสียชีวิตในที่สุด เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำของการออกกำลังกายในอากาศ

จึงมีข้อควรปฏิบัติดังนี้

1.ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย

2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด

3.แต่งตัวให้เหมาะสม

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

โดยก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง ควรมีการดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้วปกติ และในขณะที่ออกกำลังกายควรมีการดื่มน้ำที่ไม่เย็นจัดจนเกินไป ประมาณครึ่งแก้ว ทุกๆ 10-15 นาที ถ้ามีการออกกำลังกายเกินกว่า 60 นาทีขึ้นไป หลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำเข้าไปทดแทนในอัตราส่วน 1:1 ของน้ำหนักตัวที่หายไป

5. รู้สภาพร่างกายตนเอง6. ควรทำคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ

หวังว่าผู้เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกท่านจะสามารถรับมือกับช่วงฤดูร้อนนี้และมีความสุขกับการเล่นกีฬาที่ชอบได้แม้อากาศจะร้อนนะครับ

ดร.อชิระ หิรัญตระกูล
อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา
คณะวิทยาศาสตร์ประยุกต์และวิศวกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น วิทยาเขตหนองคาย